Pausen als Erfolgsfaktor

Wie Studentinnen mit der richtigen Erholung mehr erreichen können

Diese Einleitung kann denkbar knapp sein: Pausen sind wichtig. Du brauchst sie, um nachhaltig lernen zu können. Wissen wir alle, klar. Lesen wir ständig und genau … scrollen dann einfach weiter. Deshalb die Frage: Erkennst du dich hier wieder?

Nur noch schnell diese Karteikarten durchgehen und dann bin ich durch, denkst du. Das Herz schlägt schon etwas schneller, trotzdem kippst du noch den letzten Schluck Kaffee oder Energydrink runter, um konzentriert zu bleiben. Fokus auf den Lerninhalt. Nichts anderes ist schließlich wichtig, oder? Eine Stunde später bist du durch. Alle Karten widerholt und noch ein paar neu angelegt. Deine App hat dich gelobt: Super gemacht! Du verlässt deinen Lernplatz und merkst: Dir ist irgendwie etwas schwummerig. Die Definitionen und Aufgaben schwirren noch durch deine Gehirnwindungen. Warte, dein Magen macht auch seltsame Geräusche. Wann ist das letzte Mal etwas anderes als Koffein in deinen Körper geflossen?

Ein paar Tage später versuchst du es erneut: Active Recall und Spaced Repitition. Insgesamt willst du auf drei Wiederholungen kommen und dann läuft die Sache. Du bist also hochmotiviert und merkst dann: So richtig läuft die Sache nicht. Hattest du die Karten nicht vor ein paar Tagen gerade wiederholt? Wieso fühlt es sich so an, als hättest du den Inhalt entweder noch nie gesehen oder als wäre das alles schon Jahre her? Das kann doch gar nicht sein, oder?

Voller Arbeitsspeicher

Du ahnst es bestimmt schon: Das kann sein, weil du keine ausreichende Pause gemacht hast. Der Arbeitsspeicher in deinem Gehirn war bereits vor der letzten Stunde Lernen an seine Kapazitätsgrenze geraten. Alles was du danach gemacht hast, hatte praktisch keinen Effekt mehr und hatte niemals die Chance, in dein Langzeitgedächtnis zu gelangen. Dein Hippocampus war vorher schon voll und konnte nicht einmal mehr die Informationen direkt vor seinen Augen (deine Karteikarten) verarbeiten.

Unterm Strich bedeutet das: Die beste Lernmethode bringt nichts, wenn du keine Pausen machst. Nicht mal leistungsstarke Computer können ewig durcharbeiten. Wieso erwartest du es dann von deinem menschlichen Körper?

Programme schließen

Wenn du merkst, dass dein Computer oder dein Handy langsamer wird, schließt du einige Programme, oder? Manchmal startest du auch das komplette Gerät neu. Beide Schritte sind auch für dich essentiell. Zwischendurch mal ein Programm schließen bedeutet zwischendurch mal eine Pause zu machen, die nichts mit deiner aktuellen Aufgabe zu tun hat. Du schließt die Aufgabe kurz ab und machst für einen vorher festgelegten bestimmten Zeitraum etwas anderes. Der Effekt: Du kannst danach wieder mit neuen Gedanken in deine Aufgabe zurück kehren. Dein Arbeitsspeicher hatte einen Moment Zeit, mal andere Schaltkreise zu nutzen. In deinem Fall andere synaptische Verbindungen.

Deinen regelmäßigen Neustart bekommst du nachts, wenn du schläfst. Oder auch tagsüber, wenn du ein Powernap hälst. Wenn du dich morgens an deinen Computer setzt und noch keine Anwendung geöffnet ist, merkst du, wie schnell alles reagiert? Das ist der Arbeitsspeicher, der wieder frisch ist. Und genauso funktionierst du im Wesentlichen auch.

Neue Anwendung öffnen

Was ist jetzt aber eine sinnvolle Pause, wenn es doch darum geht, den Arbeitsspeicher mal kurz zu entlasten? Das hängt meiner Meinung nach von unterschiedlichen Faktoren ab. Einerseits sicherlich von der Aufgabe, die du gerade bearbeitest. Je komplexer die Aufgabe, desto simpler die Pausentätigkeit. Ja, du darfst auch einfach nichts machen. Stelle alle Bildschirme ab und gucke aus dem Fenster. Wenn du dann aber nur weiter über deine aktuelle Aufgabe grübelst, ist das natürlich keine Pause. Du hast den Hintergrundprozess nicht geschlossen. Dann ergibt es Sinn, deine Zeit in eine aktive Pause zu investieren. Ein Spaziergang, eine bewusste Achtsamkeitsübung, ein Kaffee mit deiner Freundin, etwas richtiges Essen, was auch immer dir gut tut. Denn auch hier gilt: Nicht jede von uns ist gleich geschaltet. Was zu der einen Studentin passt, kann für die andere ein furchtbarer Hinweis sein. (Abgesehen von den Grundbedürfnissen Essen, Bewegung und Schlaf, die wir alle in irgendeiner Form in unsere Pausen integrieren müssen. Es braucht schließlich auch jeder Computer Strom zum Arbeiten.)

Geeignete Pausenanwendungen

Ich kann dir daher keinen pauschalen Tipp geben, was du in einer Pause machen kannst. Aber ich kann dir ein paar Gedanken mit auf den Weg geben:

Gestalte deine Pausen aktiv selbst. Pausen sind per Definition Zeiten, in denen du selbst über deine Tätigkeit bestimmst. Stecke also Grenzen ab, um deine Pausen zu schützen. Je länger die Pause, desto aktiver kann es sein. Pausen sollten dich wenigstens für einen Moment aus deinem Gedankenkarussell holen können. Daher gilt, je komplexer eine Aufgabe, desto weiter entfernt sollte deine Pausentätigkeit sein. Sowohl örtlich gesehen als auch die Art deiner Pause. Bedenke dabei, was dir selber Energie verschafft und was eher nicht. Als Erinnerung: Wenn du introvertiert bist, kostet es dich im Zweifel noch mehr wertvollen Arbeitsspeicher, wenn du mit vier Freundinnen zusammen in die voll besetzte Mensa gehst. Bist du extravertiert, könnte das für dich genau das richtige sein.

Wie oft solltest du denn deinen Arbeitsspeicher erleichtern und Pausen machen?

Es gibt verschiedene bekannte Techniken, mit denen du deine Pausen legen kannst. Eine der bekanntesten wird die sogenannte Pomodoro-Technik sein. Dabei arbeitest du jeweils für 25 Minuten und machst dann fünf Minuten Pause. Nach zwei Stunden machst du dann eine längere Pause, zum Beispiel eine halbe Stunde. Wissenschaftlich gesehen, ist es sinnvoll, deinem Arbeitsspeicher immer wieder kleine Erholungen zu gönnen und mal eine Anwendung zu schließen. Persönlich bevorzuge ich es allerdings, zum Beispiel eine Aufgabe abzuschließen, auch wenn sie 35 Minuten braucht und dann danach kurz Pause zu machen. In der Neurowissenschaft wird davon ausgegangen, dass wir als Erwachsene im Durchschnitt etwa 90 Minuten konzentriert arbeiten können. Diese Annahme geht zurück auf den sogenannten Basic-Rest-Activity-Cycle nach Nathan Kleitman. Dabei (BRAC) wird davon ausgegangen, dass wir sowohl nachts als auch tagsüber, wenn wir wach sind, jeweils zyklisch ticken. Du hast bestimmt schon mal davon gehört, dass wir nachts mehrere Schlafzyklen durchlaufen und diese dann in Schlafphasen (z.B. Tiefschlaf und REM-Phase) unterteilt sind. So ein Schlafzyklus dauert im Durchschnitt etwa 90 Minuten und genauso läuft es tagsüber auch. Dein Körper beginnt nach etwa 90 Minuten wieder mit einer neuen “Wachphase”. Deshalb leitet man ab, dass du dich etwa 90 Minuten lang einer Aufgabe widmen kannst.

Jetzt aber nochmal zurück zur Pomodoro-Technik. Da werden doch viel früher und häufiger Pausen gemacht. Stimmt und das ist absolut logisch und empfehlenswert wenn du etwas komplett Neues lernst: Dein Kurzzeitgedächntis nimmt neue Informationen nur für 20 Minuten auf. Danach werden die Informationen wieder gelöscht, wenn sie nicht ins Langzeitgedächtnis transferiert werden. Letzteres geschieht nur, wenn du deinem Hippocampus, also sozusagen der Kurzzeitfestplatte in deinem Gehirn mal kurz die Chance gibst, die Informationen auch zu sortieren und sich zu erholen.

Das bedeutet also: Wenn du etwas neues lernst, wie etwa Definitionen oder Vokabeln, dann mach unbedingt regelmäßig kleine Pausen. Wenn du Dinge wiederholst oder zum Beispiel eine Hausarbeit schreibst, dann behalte eher die 90 Minuten im Hinterkopf.

Und übrigens: Im Allgemeinen geht die Literatur auch davon aus, dass wir uns maximal 4-6 Stunden täglich konzentrieren können.

Zurück zu deinen Karteikarten

Statt beim nächsten Mal noch unbedingt den letzten Stapel durchzugehen, solltest du deine Zeit besser mit einer Pause verbringen. Wenn du das Gefühl hast, so nie etwas zu schaffen, liegt das Problem vielleicht tiefer. Wie gut ist dein Zeitmanagement? Wenn du diese Frage mit einem: “Ähm, bitte was?” beantwortest, habe ich genau das richtige für dich.

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