Prüfungsangst im Jurastudium neu gedacht – Angst als Freundin statt Feindin

Eine Mentaltrainerin erklärt, wie die Big Five helfen können, Ängste im Jurastudium zu überwinden

Am Ende eines jeden Jura-Semesters steht sie jeder Studentin bevor: Die Klausurenphase – und damit auch Prüfungsangst. Doch statt Angst als Feindin zu betrachten, können wir lernen, sie als natürliche Reaktion auf Herausforderungen zu akzeptieren und für uns zu nutzen. In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie die Big Five Persönlichkeitsmerkmale dabei helfen können, Prüfungsangst zu verstehen und zu überwinden. Wir werden uns ansehen, wie jedes Merkmal die Prüfungsangst beeinflussen kann und welche Strategien und Techniken am besten zu den unterschiedlichen Persönlichkeitsmerkmalen passen. Lass uns gemeinsam lernen, wie wir Prüfungsangst neu denken und in positive Energie umwandeln können. Besonders im Jurastudium baut sich schnell Druck auf. Ich kenne das aus eigener Erfahrung. Das muss aber nicht das Ende der geschichte sein.

Was ist Angst?

Die Hände beginnen zu schwitzen, das Herz schlägt höher, der Atem wird deutlich flacher. Und irgendwo in diesem Körper steckst du und würdest ihn und den Prüfungsort am liebsten sofort verlassen? Wer hatte nur die absurde Idee, dieses Studium meistern zu können? Du bestimmt nicht.

Kampf oder Flucht: Prüfungsangst versetzt dich zurück in die Steinzeit.

Kommt dir bekannt vor? Dann muss ich dir nicht sagen, dass sich so Angst anfühlt. Was ich dir jetzt erkläre, könnte aber neu sein. Angst ist eine Emotion, die Teil deiner natürlichen Stressreaktion ist. Die Angst, die du vor einer Prüfung empfindest wird durch den sogenannten Stressor, die Prüfung, getriggert. Ursprünglich ist eine solche Stressreaktion eine gute Sache: In der Steinzeit schütze sie das Überleben. Damals waren die Stressoren wilde Tiere, wie Säbelzahntiger, die einen Menschen ohne große Mühe umbringen konnten. Also hat der menschliche Körper die Fight-, Flight- oder Freeze-Reaktion entwickelt. Entweder wir frieren ein und machen gar nichts mehr, stellen uns also tot und hoffen, dass die Stressor sich wieder verzieht. Oder wir laufen so schnell es geht weg und gehen dem Übel so aus dem weg. Oder wir kämpfen und bringen den Säbelzahntiger um, bevor er das mit uns tun kann. Je nach Situation ist sicherlich das eine oder andere am sinnvollsten.

Was in deinem Körper währenddessen passiert,

ist wichtig, um Prüfungsangst zu verstehen: Dein vegetatives Nervensystem reagiert sofort und schaltet vom Parasympathikus, der grob gesagt für das Ausruhen zuständig ist, auf den Sympathikus um. Letzterer ist verantwortlich für die bereits beschriebenen körperlichen Symptome und vor allem die Ausschüttung einer Menge Hormone (Cortisol, Adrenalin, Noradrnalin), die dich deutlich fokussierter werden lassen: Du sollst ja schließlich binnen Sekunden entscheiden können, ob du dich tot stellst, fliehst oder kämpfst. Übertragen auf die Prüfungsangst ist das bereits das erste Learning.

Durch die ausgeschütteten Hormone steigt deine Konzentration.

Das ist grundsätzlich etwas Gutes. Die Prüfung als Stressor versetzt dich also erst einmal in einen Zustand, den du gut nutzen kannst. Ein bisschen Lampenfieber ist gut und hilfreich. Und es baut sich dann häufig auch während der Prüfung wieder ab, wenn du merkst, dass es doch läuft. Das Problem entsteht erst dann, wenn dich die Prüfungsangst komplett umhaut und lähmt.* Das Lähmen könnte dann übrigens einfach die “normale” Freeze-Reaktion deines Körpers sein. In den meisten Prüfungssituationen ist das aber natürlich keine Option. Du musst dich für den Kampfmodus entscheiden und weiter machen. Aber wie schaffst du das jetzt?

Bevor ich zu den Big 5 als Kompass gegen Prüfungsangst komme, hab ich noch einen Extra-Tipp für dich:

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Die Big 5 als Kompass rein und wieder raus aus der Prüfungsangst

Die Big Five sind ein bekanntes Modell der Persönlichkeitspsychologie, das vor allem auf dem deutschen Arbeitsmarkt Beachtung findet. Dort geht es meistens um die Frage, welche Kandidaten gemessen an ihrer Persönlichkeitsstruktur die beste Besetzung für einen offenen Job sind. Aber auch im Studium, in unserem Fall in Bezug auf deine Prüfungsangst, ist es hilfreich, die Big 5 zu kennen und zu wissen, wo du stehst. Hier findest du einen Test, den du machen kannst, um dich einzuordnen. Die Big 5 bestehen aus folgenden Persönlichkeitsmerkmalen: Offenheit, Gewissenhaftigkeit, Extraversion, Verträglichkeit und Neurotizismus. Die einzelnen Merkmale können die Prüfungsangst auf verschiedene Weise beeinflussen.

Big 5 Merkmal Nr.1: Offenheit und Prüfungsangst?

Wenn du ein besonders offene Studentin bist, gelingt es dir im Vergleich oft besser, dich mit neuen Situationen, also auch mit Prüfungssituationen auseinanderzusetzen und damit umzugehen. Als besonders offene Studentin kann es dich sogar motivieren, mit einer Aufgabe konfrontiert zu sein, die du so noch nie lösen musstes. Deine Kreativität und Vorstellungskraft sind gefragt. Und das spornt dich an. Anders ist es, wenn du in dieser Kategorie eher niedrigere Werte hast. Für dich sind Routinen wichtig und eine Prüfung, die nicht gerade täglich oder wöchentlich stattfindet, kann dich wahnsinnig belasten.

Überwindungsstrategie für weniger offene Studentinnen

Aber das ist noch kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Stattdessen kannst du das Potential erkennen und eine Anti-Prüfunsgangst-Strategie entwickeln, die zu dir passt:

Wenn du gern in gewohnten Abläufen unterwegs bist, hilft es dir, die Prüfung bereits vor dem Termin zu etwas gewohnten zu machen. Beginne frühzeitig (zum Beispiel einen Monat vor der Prüfung) damit, alle Materialien für die Prüfung in die Tasche zu packen, die du mit in die Prüfung nehmen wirst. Und dann geh zum Prüfungsort. Dort angekommen machst du dich mit der Umgebung vertraut und nimmst den Ort bewusst wahr. Du setzt dich hin. Entweder in den Raum, in dem die Prüfung stattfinden wird, oder davor. Und dann stellst du dir vor, wie es sein wird, wenn du das Blatt mit der Aufgabe umblätterst oder der Prüfer die erste Frage stellt. Wie hört es sich an, wenn das Papier knistert? Wie riecht es in dem Raum? Was kannst du tasten? (Du könntest dazu zum Beispiel auch den Stift in die Hand nehmen, den du in der Prüfung benutzen wirst.) Es benötigt zwar ein bisschen Vorstellungskraft, aber mit etwas Übung wird es besser. Du machst das jetzt nämlich jeden Tag, bis zur Prüfung. So machst du die Prüfung so langweilig wie möglich für dich. Durch die Visualisierungsübung kombiniert mit dem realen Gang zum Prüfungsort lernt dein Gehirn, dass es nichts zu befürchten gibt, weil du alles bereits erlebt hast.

Big 5 Merkmal Nr.2: Gewissenhaftigkeit und Prüfungsangst?

Gewissenhafte Studentinnen neigen dazu, sorgfältig und methodisch zu arbeiten, was ihnen helfen kann, sich gut auf eine Prüfung vorzubereiten. Wenn du zu diesen Studentinnen gehörst, kannst du dir durch eine gute Vorbereitung automatisch einiges an Aufregung nehmen. Letztlich gehst du mit dem guten Gefühl in die Prüfung, gut gelernt zu haben. Allerdings kann sich das auch negativ auswirken: Durch eine starke Gewissenhaftigkeit neigen einige auch dazu, einem übermäßigen Drang zum Perfektionismus nachzugehen, der hemmend und auch einschüchternd wirken kann.

Gehörst du zu den weniger gewissenhaften Studentinnen und neigst eher dazu, standartmäßig runde Ecken zu schneiden, kannst du am Ende ganz schön unter Druck geraten. Möglicherweise hast du die Lerninhalte krass unterschätzt oder einfach gar nichts gemacht, obwohl du eigentlich einen Plan hattest.

Überwindungsstrategie für sehr gewissenhafte Studentinnen aka Perfektionistinnen

Wenn du dich selber in dieser Kategorie einordnest, musst du lernen, dass dir dein Perfektionismus nur bedingt lange weiter hilft. Immer dann, wenn du am Ende in einen Angststrudel gerätst, schadet er eher. Als erstes empfehle ich dir, anzuerkennen, dass es sich bei deinem Perfektionismus als solchen um eine Bewältigungstrategie für etwas anderes handeln kann. Du musst im ersten Moment noch gar nicht wissen, woher er kommt. Sowas kannst du ohnehin am besten in einem 1:1 Coaching oder direkt in einer Therapie klären. Es genügt schon, wenn du verstehst, dass du mit deinem Perfektionismus beispielsweise versuchst, Unsicherheiten zu überdecken. Leider führt dann aber genau dieser Mechanismus dazu, dass du kurz vor einer Prüfung noch unsicherer wirst, weil du vermeintlich nicht alles perfekt vorbereitet hast.

Die radikale Akzeptanz soll dich offen machen für folgende Strategie: Die Perfektionistin in dir bist nicht du, sondern ein Teil von dir. Wie eine gute Freundin, die manchmal hinter dir her räumt, wenn du zum Beispiel deinen Schal in der Bib vergessen hast. Du kannst wunderbar ohne diese Freundin sein aber freust dich auch, wenn sie da ist. Nimm deine Perfektionistin an die Hand und gestalte mit ihr einen Lernplan, der zu dir passt. Und dann lass sie mal was anderes machen. Vielleicht schickst du sie mental in den Urlaub und sagst: “Heute hab ich echt genug von dir. Morgen wieder, sorry.” Eine echte Freundin wird dir verzeihen.

Überwindungsstrategie für weniger gewissenhafte Studentinnen

Du bist eher auf der anderen Seite des Spektrums unterwegs und gerätst durch schlichte Nicht-Organisation in Panik? Die Lösung für dich sind die guten alten Gewohnheiten. Sobald du Lerngewohnheiten etabliert hast, musst du dich nicht mehr aktiv und penibel an irgendwelche Pläne halten. Stattdessen kannst du automatisiert in eine sogenannte Gewohnheitsschleife eintreten und benötigst keine Extraeinladung mehr. Du nimmst selber den Mental Load aus dem Lernstoff und kommst deiner zur Schludrigkeit neigenden Persönlichkeit entgegen. Übrigens biete ich einen Mini-Kurs zur Gewohnheitsetablierung an. Vielleicht wäre das ja etwas für dich, um der Prokrastination Einhalt zu gebieten und dadurch Prüfungsangst vorzubeugen?

Big 5 Merkmal Nr.3: Extraversion und Prüfungsangst?

Im Allgemeinen verwechseln wir Introversion mit Schüchternheit und umgekehrt. Deshalb können wir doch dann auch davon ausgehen, dass extravertierte Studentinnen niemals schüchtern und daher in einer mündlichen Prüfung auf gar keinen Fall Prüfungsangst erleben, oder? Blödsinn!

Extraversion ist eine Dimension, die stark oder weniger stark (Introversion) ausgeprägt ist und nichts mit Schüchternheit im engeren Sinne zu tun hat. Statt dessen geht es darum, wie du als Studentin Energie tankst beziehungsweise verlierst. Als extravertierte Studentin stehst du gern und viel in verbalem Kontakt mit anderen und kannst dadurch deine Akkus aufladen. Als introvertierte Studentin musst du dich häufig zurückziehen, um energiegeladen zu bleiben.

Überwindungsstrategie für extravertierte und introvertierte Studentinnen

Setzt nun die Prüfungsangst ein, saugt der Sympathikus, der dich eigentlich mit der nötigen Kampfenergie versorgt, bei übermäßiger Tätigkeit für das Gegenteil: Du fühlst dich energielos der Situation, also der Prüfung ausgesetzt, weil dein vegetatives Nervensystem nur noch im Panikmodus (Sympathikus statt Parasympathikus) unterwegs ist.

Als extravertierte Studentin kannst du deine Energie wunderbar zurück verlangen, indem du dich mit Kommilitonen triffst und austauschst. Durch die sozialen Verbindungen beruhigst du deinen Geist und kannst dich danach wieder besser konzentrieren und entspannter in die Prüfunsgsituation gehen. Für dich kann es hilfreich sein, zum Beispiel vor einer Prüfung, die am Nachmittag stattfindet, morgens mit einer Freundin frühstücken zu gehen.

Solltest du eher introvertiert sein, ist das der schlechteste Rat, den du annehmen könntest. Stattdessen solltest du dir den Vormittag für Me-Time freihalten und dir entweder etwas gönnen (Massage, Spa, Whatever) oder einfach entspannt ein Buch lesen. Da spielt dann auch mit rein, wo du zum Beispiel bei den Offenheitswerten liegst. Der Besuch eines neuen Massagestudios als introvertierte, aber nicht offene Studentin, kann dich kurz vor einer Klausur mehr stressen und dadurch Prüfungsängste maximieren.

Spätestens jetzt sollte dir klar sein, dass es eben keine One-Size-fits-All-Lösung für Prüfungsangst gibt, sondern du immer auf dich und deine Bedürfnisse achten musst.

Big 5 Merkmal Nr.4: Verträglichkeit und Prüfungsangst?

Wenn du zu den eher verträglichen Studentinnen dieser Welt gehörst, neigst du dazu, Streitsituationen aus dem Weg zu gehen, beziehungsweise Konflikte aktiv zu lösen. Diese Fähigkeiten kannst du nutzen, wenn du das Gefühl hast, von deiner Prüfungsangst überwältigt zu werden.

Überwindungsstrategie für besonders verträgliche Studentinnen

Behandle auch deine Prüfungsangst wie ein Freundin, mit der du dich vertragen willst. Gib der Prüfungsangst ruhig einen Namen und stell dir kurz vor, ein Gespräch mit ihr zu führen. Das mag etwas abgefahren klingen, kann aber für dich wunderbar funktionieren. Indem du die überwältigende Angst personifizierst und vielleicht sogar einkleidest, nimmst du schon ganz viel Unbekanntes aus der Situation, das dich eventuell nervös macht. Im nächsten Schritt lässt du deine Angst zu Wort kommen. Frage sie, warum sie dich gerade nervt. Hör dir die Antwort an. Entweder du kannst deiner neuen Freundin nun sagen, dass ihre Gefühle nur auf einer falschen Wahrnehmung der Situation basieren oder aber du erkennst, wo du noch echtes Verbesserungspotential in deiner Prüfungsvorbereitung hast.

Big 5 Merkmal Nr.5: Neurotizismus und Prüfungsangst?

Neurotische Studentinnen neigen wenig überraschend eher zu Prüfungsangst als weniger neurotische Personen. Neurotizismus wird oft mit emotionaler Instabilität, Angst und Unsicherheit in Verbindung gebracht. Dadurch liegt es Naha, dass du dich vor Prüfungssituationen mit Ängsten auseinandersetzen musst, die andere in deiner Situation vielleicht gar nicht hätten.

Auch an dieser Stelle möchte ich noch einmal intervenieren und auf die vielen Möglichkeiten der professionellen psychologischen Unterstützung für Studentinnen hinweisen. Solltest du zu sehr unter deiner Prüfungsangst leiden, such dir bitte entsprechende Hilfe.

Überwindungsstrategie für neurotische Studentinnen

Ansonsten hilft dir als neurotische Studentin ein Faktencheck. Schreibe deine Ängste ungefiltert auf und lass einmal alls aufs Papier fließen, was dich umtreibt. Mir ging es im Studium oft so, dass die Probleme einmal auf dem Blatt angekommen schon gar nicht mehr so groß und unüberwindbar aussahen. Sie lagen schließlich wortwörtlich vor mir. Im nächsten Schritt gehst du dann Angst für Angst durch und stellst dir die folgenden Fragen.

1. Woher kommt diese Angst?
2. Gibt es reale Gründe, die gegen die Angst sprechen?

Meistens merkst du, dass du mindestens ein, wenn nicht zwei Gegenargumente pro Angst aufschreiben kannst. Schreib dir nur die Gegenargumente auf einen Zettel und hänge sie gut sichtbar vor der Klausur irgendwo auf, wo du sie oft siehst. So arbeitest du automatisch an deinen inneren Glaubenssätzen und überzeugst dich mental von deinen Fähigkeiten.

Deine Prüfungsangst ist nicht deine Feindin,

sondern eine Freundin, die dich zunächst sanft und dann manchmal auch etwas stärker in die Richtung deines Studienerfolgs schubsen will. Wie gesagt, etwas Lampenfieber hilft dir sogar bei der Konzentration. Manchmal schlägt diese Freundin dabei jedoch komplett über die Stränge. In dem Moment musst du ihr gegenüber Grenzen ziehen und ihr deutlich sagen: Bis hier hin und keinen Schritt weiter. Das tolle an so einer Freundschaft: Echte Freundinnen freuen sich mit dir, wenn du lernst, deine Grenzen abzustecken. Statt weiter zu drängeln, ziehen sie sich respektvoll zurück. Probiers mal aus!

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*In diesem Beitrag geht es nicht um die Ursachen, Auswirkungen und Folgen von übermäßigen Stresssituationen. Insbesondere kann eine natürliche Stressreaktion zu einem Problem werden, wenn man sich im Dauerstress befindet und der Körper nicht mehr zurück in die Funktion des Parasympathikus findet. Solltest du unter Dauerstress leiden und dadurch bereits Krankheitsgefühle (physisch oder psychisch) entwickeln, such dir bitte professionelle Hilfe. Als erster Ansprechpartner oder erste Ansprechpartnerin kann dein Hausarzt oder deine Hausärztin dienen.